10 načina da se zaspi u 10 minuta

Jer udaranje sijena nikada ne smije biti stresno.

Za mnoge od nas noć spavanja u potpunosti je promašena. Toliko je okolnosti koje utječu na vaš odmor - anksioznost, unos kofeina, prehrana i zdravstvena stanja, da nabrojimo samo neke.

Uz brojne čimbenike koji igraju ulogu u vašem noćnom snu, ne čudi što je 68 posto odraslih između 18 i 29 godina doživjelo nesanicu, izvještava Nacionalna zaklada za san . Usporedite tu brojku s brojem odraslih osoba u dobi od 30 do 64 godine koji su doživjeli nesanicu: 59 posto! Ukratko, odrasli se redovito susreću s problemima sa spavanjem.

Ako se računate u ovu kategoriju, još se nadamo za vas. Postoji bezbroj strategija koje su odobrili stručnjaci i koje možete primijeniti za vraćanje sna na pravi put. Ispod su važni profesionalci.

1. PROVJERITE DA JE TEMPERATURA SOBE NADOLAZNA

Prije puzanja ispod pokrivača podesite toplinu. 'Naše bi spavaće sobe trebale biti pogodne za zdrav san', kaže certificirana pedijatrijska savjetnica za spavanje Tracy Braunstein iz Rješenja za uska spavanja . 'Idealno je mračno, svježe i tiho, a idealna sobna temperatura je između 70-71 stupnjeva.'

2. DRŽITE SVOJE SPAVAŠE ČETVRTINE BESPLATNO

Još jedan razlog za održavanje čiste spavaće sobe: 'Osim što ćete imati hladnu mračnu sobu za spavanje, najbolje je i da svoju spavaću sobu držite samo za spavanje i intimnost', kaže Braunstein. 'Pokušajte izbjegavati stvari poput opreme za vježbanje i kućnog ureda s hrpom računa u spavaćoj sobi.' Ove dodatne stavke mogu vam omesti.

zašto je rubin ruža napustila šišmiš

'Ako ste prije spavanja pod stresom zbog sna ili bilo čega drugog, ulazak u pretrpanu sobu neće vam pomoći. Želite da vam spavaća soba bude mirno mjesto za opuštanje ', izvršni direktor tvrtke Sleeptastic rješenja integrativni trener za spavanje odraslih Ronee Welch kaže. Odaberite dan za smanjenje i organiziranje svojih spavaćih soba. Zahvalit ćete se kasnije.

[ZADRŽAJTE: Ove biljke u vašoj spavaćoj sobi pomažu vam da bolje spavate]

3. ISKLJUČITE TELEFON

Vjerojatno ste to već čuli - pomicanje po društvenim mrežama prije hvatanja zzz-a siguran je način da pokvarite solidan noćni odmor. 'Želite biti sigurni da su svi elektronički uređaji isključeni najmanje 30 minuta prije nego što odete u krevet', kaže Welch. 'Plavo svjetlo koje emitiraju ovi predmeti zabranjuje proizvodnju melatonina, koji je prirodni tjelesni hormon spavanja u tijelu. Bez melatonina ne osjećamo se pospano, pa je važno da koristimo ovaj hormon u svoju korist. ' Vjerovali ili ne, vi limenka manipulirajte melatoninom u svoju korist.

'Svjetlost igra važnu ulogu u našim načinima buđenja i spavanja', osnivač Tvrtka za spavanje šećerne šljive i trenerica spavanja Rebecca Earl slaže se. 'I prirodni i umjetni izvori svjetlosti prije spavanja mogu ometati sposobnost vašeg tijela da pokrene san.' Ako morate koristiti telefon u krevetu, omogućiti funkciju žutog svjetla .

4. BLOKIRAJTE VANJSKU ŠUMU

Cilj je održati neupadljivu atmosferu kako bi se otvorio put za pravilan odmor. 'Uključite ventilator za cirkulaciju zraka i blokiranje buke iz okoliša. Ako imate bučnog partnera u krevetu, razmislite o tome da odete u krevet malo prije nego što to učine kako bi vas pustili da zaspite prije nego što vam njihovo hrkanje ometa spavanje ', kaže Earl. Ako je vaša okolina posebno raskalašena, možda biste trebali razmisliti o nošenju čepići za uši od pjene .

'Uvođenje aparata za bijelu buku ili zvučnog spa centra u vašu spavaću sobu može biti opuštajuće, a također će vam pomoći pri ugašenju bilo kakvih vanjskih zvukova poput prometne ulice, glasnih ptica ili bučnih susjeda,' Stranica za laku noć i stručnjakinja za spavanje Alanna McGinn kaže. A dobar zvučni stroj ne mora biti skupo - vrijedi izdvojiti 20 ili 30 dolara za zdravije šutije.

[NAUČITE: Zašto bi nedostatak sna mogao povećati vaš rizik za dijabetes]

5. ODRŽAVAJTE POSTOJNO VRIJEME

Uobičajeno, stručnjaci se slažu oko vrijednosti uspostavljanja redovnog vremena spavanja. 'Dosljedno vrijeme spavanja - kao i vrijeme vašeg jutarnjeg buđenja - pomoći će vam regulirati ritam vašeg tijela', kaže Earl. 'Ako vam vrijeme spavanja znatno varira od dana do dana, otežava se namirenje.' Specifična noćna rutina pomoći će vam da se opustite i pripremite tijelo za san.

'Važno je ići u krevet i buditi se ujutro otprilike u isto vrijeme kako bi vaše tijelo bilo sinkronizirano. Ovo za neke može biti težak korak ', odjekuje McGinn. 'Kada sinhroniziramo spavanje s našim prirodnim ritmovima spavanja i unutarnjim 24-satnim biološkim satom, u mogućnosti smo postići najbolji mogući obnavljajući san, a odlazak u krevet i buđenje postaju lakši.'

6. PRONAĐITE NAČINE KAKO DA SE OLABE

Braunstein predlaže vruću kupku ili svjetlosno očitanje s upaljenom lampicom da se rashladi i oporavi prije nego što se odnese na zemlju la-la. Možete čak sastaviti dnevnik ili napisati popis obveza kako biste ublažili anksioznost i smanjili razinu stresa: 'Mnogim ljudima tipa A, mogućnost' isključenja mozga ' prije spavanja može biti izuzetno teško. Sastavljanje popisa obveza može vam pomoći smanjiti vaše mentalno opterećenje ', kaže Welch. 'Umjesto da ležite u krevetu i brinete se o zadacima sljedećeg dana ili se pitate hoćete li se sjetiti obaviti određeni posao ujutro, samo ga zapišite.' Welch predlaže da na noćnom ormariću imate bilježnicu ili planer, tako da vam bude pri ruci kad se uleti briga.

[UKLJUČITE SE U ENERGETIKU: 9 uobičajenih energenata i kako ih prevladati]

7. POGLEDAJTE ŠTO POTROŠITE I KADA

To nije samo mit: Od određene vas hrane zaspi. Suprotno tome, neke će vas namirnice dulje držati budnima. 'Važno je znati koja hrana pogoduje snu - jednako važno kao i znati koju hranu treba izbjegavati prije spavanja', kaže Welch. 'Jedenje velikih, teških obroka ili grickalica prepunih proteina ili puno šećera nije najbolji izbor.'

Ono što pijete mijenja i vaše načine spavanja. Ako možete pomoći, klonite se vina dok ste blizu spavanja. 'Iako nas u početku opušta i pomaže nam da brže zaspimo, alkohol prije spavanja poremetit će vaš REM san i ukupnu kvalitetu vašeg noćnog spavanja', kaže Braunstein.

Napokon, McGinn preporučuje uklanjanje kofeina, jer djeluje stimulativno i držat će vas na oprezu.

8. VJEŽBAJTE OBIČNO

Bezbroj je razloga za vježbanje, a dobar san je velik. 'Vježbanje ne mora biti dosadno, monotono ili se odvijati u teretani - iako to sigurno može', kaže Welch. 'Budite kreativni i budite aktivni! Što više vježbe možete dobiti tijekom dana, to ćete bolje spavati noću. '

Welch sugerira, međutim, da izbjegavate udaranje u eliptiku neposredno prije ulaska. Umjesto toga vježbajte najmanje tri sata prije.

9. DALI MEDITACIJU

Ako se osjećate posebno napeto, razmislite o meditaciji kako biste isključili energiju. 'Vođena meditacija, skeniranje tijela i vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju tjeskobe prije nego što zaspite', kaže Earl. Iako to može zvučati zastrašujuće, mnogi se redovni ljudi oslanjaju na meditaciju kako bi zadržali stres.

'Meditacija i pažljivo disanje mogu pomoći umiriti um prije spavanja, olakšavajući zaspanje', slaže se McGinn. Za početak odaberite vođeni video za meditaciju Iskreni momci , Michael Sealey ili Linda Hall na YouTubeu, što će vam pomoći da kimnete brže nego što možete reći 'laku noć'.

[PROBAJTE: Ova japanska metoda samopomoći (opsjednuti smo!)]

10. NE POKUŠAJTE TAKO JAKO

Nesanica zahvaća najbolje od nas. Smiješna (ili ne toliko smiješna) stvar u vezi s tim je što više stanujete, to postaje sve gore. 'Ponekad treba vremena da naučimo naša tijela da zaspe, a ležanje i buljenje u sat samo će vas uznemiriti', kaže McGinn. 'Najbolje je ustati iz kreveta ako ne možete spavati i otići u drugu sobu kako biste obavljali tihu i odmarajuću aktivnost poput čitanja knjige ili ispijanja tople čaše mlijeka dok se ne osjećate dovoljno pospanima da se vratite u krevet . '

Ne vodite tešku borbu ili se pretjerano brinite zaspanjem - samo se usredotočite na potpuno opuštanje, a ostalo će biti lako.

Komentari