Isprobajte jednodnevni plan zdravog obroka iz nove knjige Kayle Itsines

Kayla Itsines transformirala je brojke milijuna žena širom svijeta svojim treninzima i receptima za Bikini Body Guide. A fitnes influencerica objavila je nove recepte u svojoj novoj knjizi, Vodič za motivaciju i navike bikinija, da podrži vašu rutinu vježbanja. Srećom, Kayla ne promovira izbacivanje određene hrane, već favorizira zdravu, uravnoteženu prehranu - a čak uključuje i palačinke za doručak! Isprobajte plan s našim jednodnevnim obrokom iz Kayline nove knjige.

Doručak: palačinke od borovnica

USLUGA 1 (NAPRAVI 2 PALAČINKE) | PRIPREMNO VRIJEME 5 MINUTA, PLUS 10 MINUTA VRIJEME ODMORA | VRIJEME KUHANJA 10 MINUTA | TEŠKOĆA LAKO

PRIČA: Kayla Itsines dijeli svoje savjete za fitness s WE ARE

SASTOJCI:

• 70 g integralnog običnog brašna
• 1 žličica praška za pecivo
• & frac12; banana, oguljena i pasirana
• & frac14; šalica (60 ml) poluobranog mlijeka
• & frac12; žličica čistog ekstrakta vanilije
• 80g borovnica
• 150g nemasnog običnog jogurta
• 2 žličice čistog javorovog sirupa

METODA:

1. Stavite brašno i prašak za pecivo u posudu za miješanje i promiješajte da se sjedini. Umutite bananu, mlijeko i ekstrakt vanilije u drugoj posudi dok se dobro ne sjedine. Ulijte u suhe sastojke i umutite dok ne postane glatko. Dodajte borovnice i lagano promiješajte. Odvojite 10 minuta za odmor.
2. Zagrijte neprianjajuću tavu na srednje jakoj vatri i lagano poprskajte uljnim raspršivačem. U tavu ulijte kutlaču tijesta. Kuhajte 1-2 minute ili dok mjehurići ne narastu na površinu i dno ne postane zlatnosmeđe. Upotrijebite uljni sprej za lopaticu da biste okrenuli i kuhali daljnjih 1-2 minute ili dok ne porumene i kuhajte. Prebacite na tanjur i labavo pokrijte folijom da se zagrije.
3. Ponovite s preostalim tijestom da napravite ukupno dvije palačinke. Za posluživanje, stavite palačinke na tanjur za posluživanje. Prelijte jogurtom i javorovim sirupom.

Jutarnja marenda: Krekeri od riže s umakom od rukole i bijelog zrna

USLUGE 1 | VRIJEME ZA PRIPREMU 5 MINUTA | TEŠKOĆA LAKO

SASTOJCI:

• 12 običnih krekeri od riže
• Limunov sok, po ukusu
• 1,4 žličice mljevenog kima
• Morska sol i mljeveni crni papar, po ukusu
• 1 velika šaka listova rukole, grubo nasjeckanih
• 75g konzerviranog graha cannellini u konzervi, ocijeđeno i isprano
• & frac14; češanj češnjaka, zgnječen

POVEZANO: Ovdje potražite više inspiracije za zdravu prehranu

METODA:

Da se rukola i bijeli grah umoče, stavite lišće rukole, grah cannellini, češnjak, limunov sok, kim, sol, morsku sol i mljeveni crni papar i 1 žlicu vode u kuhaču i pulsirajte dok ne postane glatko i kremasto. Da biste uštedjeli vrijeme, noć prije možete umočiti i spremiti u hermetički zatvorenu posudu u hladnjak. ocijeđeno i isprano. Za posluživanje stavite umakanje rukole i bijelog graha u malu posudu i poslužite s rižinim krekerima.

Ručak: Šalice salate

USLUGE 1 | PRIPREMNO VRIJEME 10 MINUTA, PLUS 10 MINUTA VRIJEME HLAĐENJA | VRIJEME KUVANJA 15 MINUTA | TEŠKOĆA LAKO

• 30 g kus-kusa od bisera
• 1 svježi crveni čili, sitno nasjeckan
• 150 g konzervirane smjese od četiri graha ocijeđeno i isprano
• morska sol i mljeveni crni papar, po ukusu
• & frac14; mali crveni luk, na kockice
• & frac14; srednje crvena paprika, uklonjene sjemenke
• 3 velika lišća zelene salate, podrezani osnovi
• 15 g zrna kukuruza
• Vapneni klinovi, za posluživanje
• 1 gomilana žlica nasjeckanog mikro bilja za ukrašavanje
• Svježi korijander (nije obavezno)

METODA:

1. Napunite lonac s vodom i pustite da zavrije. Umiješajte biserni kus-kus i pirjajte na umjerenoj vatri 10–12 minuta ili dok ne postane al dente. Ocijedite i ostavite sa strane da se hladi 10 minuta.
2. U posudu za miješanje stavite biserni kus-kus, smjesu od četiri zrna graha, luk, papar, kukuruz, korijander, čili, sol i papar i lagano bacite da se sjedini.
3. Za posluživanje stavite listove salate na tanjur i napunite smjesom bisernog kus-kusa. Poslužite s vapnenim klinovima sa strane i ukrasite mikro biljem (ako koristite).

VIŠE: Ovdje pogledajte najnovije vijesti i značajke o hrani

Popodnevni međuobrok: Mousse od čokolade i banane

USLUGE 1 | PRIPREMNO VRIJEME 5 MINUTA, PLUS 30 MINUTA VRIJEME NAPAJANJA | TEŠKOĆA LAKO

SASTOJCI:

• 1 & frac12; medjool datumi
• & frac12; srednje banana, oguljena i narezana
• 1 žličica sirovog kakao praha
• & frac14; žličica čistog ekstrakta vanilije
• 300 g nemasnog običnog jogurta
• sirovi kakao pena za ukrašavanje

METODA:

1. Stavite datulje u toplinsku posudu, prelijte kipućom vodom i ostavite da se namaču 30 minuta da omekšaju.
2. Datulje i 21/2 žlice vode za namakanje premjestite u snažni blender, zajedno s polovicom narezane banane, kakaom u prahu i vanilijom i miješajte dok ne postane glatko.
3. Za posluživanje složite smjesu datulja i banana s jogurtom u staklenci ili maloj zdjeli, prelijte preostalim kriškama banane i pospite po kakao pločicama.

VEČERA: Losos korica od pistacija i Zesty Quinoa

USLUGE 1 | PRIPREMANJE 20 MINUTA | VRIJEME KUVANJA 15 MINUTA | TEŠKOĆA LAKO

SASTOJCI:

• 20 g neslanih zrna pistacije, nasjeckanih
• 20 g mrvica panko
• iscijediti limunov sok, po ukusu
• 2 žličice Dijon senfa
• & frac12; žličica meda
• morska sol i mljeveni crni papar, po ukusu
• 85 g fileta lososa, uklonjena koža, uljni sprej bez kostiju

ZESTY QUINOA

• 60 g kvinoje
• 45 g nježne brokule, krajevi obrubljeni
• 5 koplja šparoga, krajevi obrubljeni
• & frac14; mala lukovica komorača, tanko narezana
• 1 mala šaka dječjeg lišća špinata
• 2 & frac12; žlice nasjeckanog svježeg kopra
• 2 žličice kapara, isprane
• prstohvat mljevenog kima
• sitno naribane korice i sok od 1 limuna

METODA:

1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C (ventilator 180 ° C / plin 6) i obložite tepsiju papirom za pečenje.
2. Kombinirajte pistacije, mrvice, limunov sok, senf i med u maloj zdjelici. Po želji začinite solju i paprom. Smjesu ravnomjerno rasporedite po vrhu fileta lososa, lagano pritiskajući da se slijepi.
3. Stavite file lososa na obloženi pladanj i lagano poprskajte uljnim sprejem. Pecite u pećnici 10–12 minuta ili dok ne bude kuhano po vašem ukusu. Prebacite na tanjur i ostavite sa strane da se odmori 2 minute.
4. U međuvremenu, kako biste napravili žustru kvinoju, u maloj posudi na jakoj vatri uz povremeno miješanje stavite kuhati kvinoju i 160 ml vode. Smanjite vatru na lagano i kuhajte poklopljeno 10–12 minuta ili dok tekućina ne upije i kvinoja ne omekša.
5. U međuvremenu dodajte 5 cm vode u lonac i stavite košaru na pari. Pokrijte poklopcem i na jakoj vatri prokuhajte vodu, a zatim smanjite vatru na srednju. Dodajte nježnu brokulu i šparoge i kuhajte na pari, poklopljeno, 4-5 minuta ili dok povrće ne omekša.
6. Stavite kvinoju, nježnu brokulu, šparoge, komorač, špinat, kopar, kapare, kim, koricu limuna i sok u posudu za miješanje i lagano bacite da se sjedini.
7. Za posluživanje stavite smjesu kvinoje na tanjur za posluživanje i prelijte lososom koru od pistacije.

Vodič za motivaciju i navike bikinija izlazi Kayla Itsines, objavio je Bluebird (16,99 £).

PREPORUČUJEMO