Vaš vodič za odabir zdravijeg ulja za kuhanje

Stručnjaci razgrađuju vrste masti koje se nalaze u uljima za kuhanje, uključujući ono što treba tražiti i izbjegavati.

najbolji način pohranjivanja pređe

Svaki kuhar vrijedan soli zna važnost ulja za kuhanje. Iako je maslinovo ulje omiljeno s razlogom, postoji toliko više opcija - onih s višim temperaturama izgaranja, komponentama s više hranjivih sastojaka, a neke s jedinstvenim profilima okusa. Ali mnoga od ovih ulja sadrže velike količine masti i otkrivajući koja su ulja najbolja i najzdravija, možete se osjećati neodoljivo.

Nisu sve masti loše, objašnjava dr. Ileana Vargas, dr. Med., MS, docentica pedijatrije za dječju endokrinologiju, dijabetes i metabolizam u Medicinski centar Sveučilišta Columbia . 'Naše tijelo treba masnoću kako bi apsorbiralo vitamine topive u mastima (vitamini A, D, E i K), a također moramo unositi masnoće kako bismo dobili esencijalne masne kiseline (EFA) koje naše tijelo ne može proizvesti. Dr. Vargas kaže da su dva ključna EFA-a koja trebamo konzumirati - idealno hranom - Omega-3 i Omega-6. 'EFA su oblik nezasićene masti, općenito poznat kao' dobra masnoća ' jer imaju pozitivan učinak na tijelo snižavanjem razine LDL (loš kolesterol) i povećanjem razine HDL (dobar kolesterol) ', objašnjava ona. Nezasićene masti uglavnom potječu iz biljnih izvora, dok zasićene masti obično potječu iz životinjskih izvora, uključujući mliječne proizvode. Dobro pravilo: nezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi - poput maslinovog ulja - dok su zasićene masti čvrste - poput maslaca, margarina, slanine i životinjske masti. Od opcija zdravih za srce do onih koje ćete štedjeti, jedan liječnik i nutricionist odmjeravaju različite vrste ulja s kojima ćete kuhati za zdraviji obrok.

Povezano: Sve što trebate znati o ulju grožđa

Vrste masti u uljima

Mnoga prerađena hrana sadrži velike količine odnosa Omega-6 / Omega-3 , što može negativno utjecati na vaše zdravlje, potencijalno dovesti do kardiovaskularnih bolesti, upala , autoimune bolesti, pa čak i rak, kaže dr. Vargas. Kao i većina stvari u životu, umjerenost je ključna. Jednostavno promatranje vrsta masti koje konzumirate mali je korak ka ublažavanju ovih potencijalnih bolesti. 'Sve u svemu masnoća je debela', kaže Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. 'Naravno, mononezasićene i polinezasićene poželjnije su jer pomažu u snižavanju LDL-a i ne začepljuju arterije na isti način kao zasićene i transmasti', objašnjava ona. Dakle, sada kad znate na koje vrste masti treba paziti, otkrivanje vrsta masti koje čine vaša ulja za jelo sljedeći je korak u donošenju boljih izbora.

Odnosi za razmatranje

'U idealnom slučaju, ne želimo više od tri prema jedan omjer Omega-6 i Omega-3 u našoj prehrani', objašnjava dr. Vargas. Standardna američka prehrana trenutno je veća od 10 prema jedan, u nekim slučajevima i od 20 prema jedan. Ali da se ne uznemirujete, kaže dr. Vargas, ti se omjeri mogu poboljšati, ili bolje reći smanjiti, odabirom zdravijih ulja viših u Omega-3.

Zdravije mogućnosti

Prema dr. Vargasu, ulja koja su bolja za vas postoje. Zdravija ulja koja možete odabrati jer imaju niže omjere Omega-6 i Omega-3 su ulje repice (koje je izvrsno za pečenje i prženje), laneno ulje, maslinovo ulje (djevičansko maslinovo ulje idealno je za pirjanje, a lagano maslinovo ulje savršeno za visoke -heat kuhanje), ulje avokada i ulja jetre bakalara. U međuvremenu, Rissetto na ulje dodaje ulje safranike, jer i ono ima manje zasićenih masnoća, 'što ih čini sve zdravije i manje vjerojatno da će začepiti arterije', kaže ona. No, dr. Vargas upozorava protiv previše upotrebe određenog ulja - ponavljajući potrebu za umjerenošću.

Rissetto potiče da samo zato što je nešto zdravija masnoća 'ne znači da je možete jesti u opscenim količinama', kaže ona. Predlaže da se držite veličine posluživanja, govoreći da je ona u ovim slučajevima najvažnija, a to bi bila 1 žlica po obroku kako bi se iskoristile blagodati sitosti i zdravlja srca. '

Manje zdrave mogućnosti

Iako postoji mnoštvo ulja za kuhanje bolje za vas, postoje mnoga koja ne odgovaraju zdravijim kriterijima - poput onih s visokim udjelom trans masti. Rissetto kaže da su ove umjetne masti, 'navedene kao' djelomično hidrogenirano ulje '; na popisu sastojaka pakirane hrane - povećavaju rizik od srčanih bolesti više nego bilo koja druga vrsta ulja. ' U međuvremenu, ulja s višim zasićenim masnoćama također bi trebala napraviti stanku. Ta su ulja sojino ulje, kukuruzno ulje, ulje sjemenki pamuka, suncokretovo ulje, ulje kikirikija, sezamovo ulje , i ulje rižinih mekinja.

'Pokušajte izbjegavati biljno ulje, kukuruzno ulje i palmino ulje jer sadrže više Omege 6, a cijena nema veću korist od ulja repice koje sadrži više Omega-3', kaže dr. Vargas. Kad se to već kaže, jedan neobičan čovjek postoji u svijetu ulja za jelo, i to kokosovo ulje . 'Kokosovo ulje kontroverzno je jer sadrži puno zasićenih masnoća, a iako može poboljšati razinu HDL-a, može povećati i LDL i ukupni kolesterol', kaže dr. Vargas. Ona preporučuje upotrebu u malim količinama.

Komentari (1)